30 Dicembre 2025 | Salute & Bellezza | Elena Ricci
Capita a molti, soprattutto in questi mesi in cui le giornate si accorciano e il sole sembra quasi un ricordo lontano, di svegliarsi con quella strana sensazione di non aver riposato affatto. Non è solo la pigrizia dell’inverno o il peso dei troppi impegni che si accumulano sulla scrivania: spesso il nostro corpo ci sta inviando un segnale silenzioso, un codice che dobbiamo imparare a decifrare. La vitamina D, che tecnicamente la scienza definisce più come un ormone che come una semplice vitamina per via della sua complessità, gioca un ruolo fondamentale per le nostre ossa, per il nostro sistema immunitario e, cosa che molti sottovalutano, per il nostro equilibrio psicologico. Tuttavia, il nostro organismo fa un’enorme fatica a produrla quando non riceve abbastanza luce solare diretta, e la vita moderna ci tiene purtroppo chiusi tra quattro mura per la maggior parte del tempo.
Non serve esagerare con la preoccupazione o pensare subito al peggio, ma è davvero importante capire cosa succede nel concreto dentro di noi quando i livelli di questa sostanza si abbassano troppo. In Italia, paradossalmente, siamo tra i popoli europei con i livelli più bassi di vitamina D nel sangue, proprio perché tendiamo a darla per scontata confidando nel “nostro bel sole”, dimenticando però che il sole invernale alle nostre latitudini non ha la forza necessaria per attivare la sintesi cutanea.
1. Il mistero della sintesi: perché il cibo non basta
Molti fanno l’errore di pensare che per risolvere una carenza basti mangiare un po’ più di pesce o bere un bicchiere di latte in più. La verità tecnica è che solo il 10% della vitamina D di cui abbiamo bisogno proviene dall’alimentazione. Il restante 90% deve essere prodotto dalla nostra pelle grazie all’azione dei raggi UVB.
Qui nasce il problema moderno: passiamo le giornate in ufficio, ci spostiamo in auto e, quando finalmente usciamo, siamo coperti da cappotti, sciarpe e cappelli. Anche i vetri delle finestre o delle auto bloccano i raggi necessari alla sintesi. In pratica, viviamo in un costante stato di “oscurità biologica”. Anche se vivi in una città di mare, se la tua routine è casa-ufficio-palestra, il tuo corpo non ha la materia prima per costruire la sua dose quotidiana di benessere. Non serve sentirsi in colpa, è un cambiamento di stile di vita che riguarda tutti, ma esserne consapevoli è il primo passo per cambiare rotta.
2. I sintomi sussurrati: come ascoltare il corpo
La carenza di vitamina D non è un dolore acuto che ti costringe a letto; è più un rumore di fondo che disturba la tua quotidianità. Potresti notare una stanchezza cronica, quella sensazione di “testa pesante” già alle dieci del mattino. Oppure piccoli dolori muscolari o articolari che compaiono senza una ragione apparente, come se le tue articolazioni fossero diventate improvvisamente “arrugginite”.
Un altro segnale che capita a molti è la fragilità del sistema immunitario. Se ti sembra di prendere ogni raffreddore che passa o se le piccole ferite ci mettono una vita a rimarginarsi, potrebbe esserci lo zampino della vitamina D. Lei è come il generale che coordina i soldati del tuo corpo: se il generale è stanco, le difese si abbassano. C’è poi l’aspetto emotivo: la vitamina D influenza la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Non è un caso se in inverno ci sentiamo più cupi e irritabili; a volte non è “tristezza”, è solo chimica che manca.
3. L’importanza per le ossa: le fondamenta del corpo
Per capire quanto sia vitale, dobbiamo immaginare le nostre ossa come un edificio in costruzione. Il calcio è il mattone, ma la vitamina D è il cemento. Senza cemento, puoi accumulare tutti i mattoni che vuoi (ovvero mangiare tutto il calcio del mondo), ma l’edificio rimarrà instabile. La vitamina D permette all’intestino di assorbire il calcio e alle ossa di mineralizzarsi correttamente.
Negli adulti, una carenza prolungata può portare a un indebolimento silenzioso che si manifesta solo dopo anni. Prendersi cura dei livelli di questa vitamina oggi significa fare un investimento sulla propria mobilità futura. Non serve fare miracoli, basta una manutenzione regolare e consapevole. Spesso basta un semplice esame del sangue, suggerito dal proprio medico, per scoprire che quello che credevamo essere stress era semplicemente un serbatoio vuoto da riempire.
4. Strategie quotidiane per la ricarica
Cosa possiamo fare nel concreto, senza stravolgere la nostra vita frenetica? Il primo consiglio è sfruttare la “trappola solare”. Anche a gennaio, se spunta un raggio di sole, prova a stare dieci minuti all’aperto con il viso e le mani scoperte. Non serve mettersi in costume sul balcone, basta non coprirsi eccessivamente se la temperatura lo permette. La luce che colpisce la retina aiuta anche a regolare il ritmo veglia-sonno, facendoti riposare meglio la notte.
A tavola, cerchiamo di essere strategici. Il salmone, lo sgombro, le sarde e l’olio di fegato di merluzzo sono i re della vitamina D. Anche le uova (specialmente il tuorlo) e i funghi che sono stati esposti alla luce del sole possono dare un piccolo contributo. Ricorda però che la vitamina D è “liposolubile”: per essere assorbita ha bisogno di un po’ di grassi. Quindi, se prendi un integratore o mangi cibi ricchi di questa vitamina, fallo durante un pasto completo, magari condito con un buon olio extravergine d’oliva.
5. Il ruolo dell’integrazione consapevole
In molti casi, la sola esposizione al sole e la dieta non bastano a colmare un vuoto profondo. Qui entra in gioco l’integrazione, ma attenzione: non deve essere un “fai da te” selvaggio. La vitamina D viene accumulata dal corpo e dosi eccessive senza controllo possono essere controproducenti.
Esistono diverse forme, come la D2 e la D3. La scienza ci dice che la D3 è quella più efficace per il corpo umano perché è identica a quella che produciamo noi. Molti commettono l’errore di prendere dosi enormi una volta al mese; oggi molti esperti preferiscono dosi più piccole ma quotidiane, per mimare quello che farebbe il sole se uscissimo ogni giorno. È un approccio più dolce che il corpo apprezza e gestisce meglio.
In sintesi
- La vitamina D è un pilastro per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario.
- La fonte principale è il sole; l’alimentazione copre solo una piccola parte del fabbisogno.
- I sintomi della carenza sono spesso sfumati: stanchezza cronica, dolori diffusi e umore cupo.
- Esporsi alla luce naturale ogni giorno, anche brevemente, è la migliore prevenzione.
- L’integrazione va sempre valutata con un professionista dopo un esame del sangue.
Disclaimer: Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non sostituiscono il parere del medico. Elena Ricci non effettua diagnosi; per qualsiasi sintomo persistente o prima di assumere integratori, consulta sempre il tuo medico di fiducia o uno specialista.